Вживаємо насіння чіа. Користь подрібненого проти цільного. Наукові дослідження

В Інтернеті, нажаль, превалюють рекомендації по вживанню цільного насіння чіа. Цільне насіння покрите оболонкою, що міцно захищає його вміст від засвоєння в організмі людини. Замочування насіння також є недостатнім фактором для його повноцінного засвоєння. В цьому випадку повноцінно буде засвоєна тільки розчинна клітковина. Більш детально це пояснюють висновки з наукових медичних досліджень, зібрані в цю статтю. При бажанні ви можете детально ознайомитися з кожним дослідженням в оригіналі. Для цього достатньо перейти за посиланням, що завершує кожен із висновків.

1. Корисні речовини подрібненого насіння чіа засвоюються краще

Дослідження показало, що коли насіння чіа подрібнене (тобто перемелене в борошно або дрібні частинки), організм краще засвоює з нього жирні кислоти та фенольні сполуки. Ці речовини мають важливе значення для нашого здоров’я:

• Жирні кислоти — особливо Омега-3 — допомагають знижувати запалення, підтримують здоров’я серця, мозку та зору.
• Фенольні сполуки — це природні антиоксиданти, які захищають клітини організму від пошкодження, уповільнюючи старіння та знижуючи ризик хронічних захворювань.

Під час лабораторного моделювання травлення (тобто імітації процесу перетравлення їжі) виявилось, що:

• З подрібненого насіння чіа виділялось більше корисних жирів та антиоксидантів, ніж із цілого насіння.
• Чим менший розмір частинок, тим легше організм отримує поживні речовини.

Дослідники пояснюють це тим, що щільна оболонка цілого насіння чіа дуже міцна і може не повністю руйнуватися в шлунку. У результаті багато корисного просто проходить через організм, не засвоївшись. Подрібнення насіння вирішує цю проблему.

Детальніше можна прочитати в дослідженні: Labanca et al., 2019

2. Подрібнене чіа краще засвоюється: більше білка і жирів стають доступними для організму

Ще одне дослідження підтвердило, що подрібнене насіння чіа значно ефективніше засвоюється організмом, ніж ціле. Це особливо стосується ліпідів (тобто жирів) та білків — двох ключових типів поживних речовин, які щодня забезпечують наше здоров’я.

• Ліпіди (жири) — це основне джерело енергії. Вони також беруть участь у формуванні клітинних оболонок і сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
• Білки — це будівельний матеріал для тіла. Вони потрібні для росту м’язів, імунної відповіді, ферментів та гормонів.

У досліді вчені порівнювали, як різні форми чіа — ціле насіння, подрібнене борошно та пророщене насіння — впливають на процес травлення та засвоєння корисних речовин:

• Подрібнене насіння показало найкращі результати: воно значно покращує гідроліз ліпідів (розщеплення жирів) та протеоліз (розщеплення білків).
• Ціле насіння показало найгірші показники — його щільна оболонка обмежує доступ ферментів до поживних речовин.
• Пророщене насіння виявило цікаві особливості: воно покращує засвоєння білка, але гальмує засвоєння жирів. Це пояснюється тим, що пророщування активує ферменти, які спрощують структуру білків, але одночасно змінює ліпідний склад або захисні механізми насіння.

Отже, якщо ваша ціль — отримати максимум білка, пророщене чіа може бути хорошим варіантом. Але якщо ви хочете засвоїти як білки, так і корисні жири (особливо Омега-3), найкращим буде саме подрібнене насіння.

Детальніше у дослідженні: Calvo-Lerma et al., 2020

3. Чим менше частинки чіа — тим більше з них користі

Ще одне дослідження показало просту, але дуже важливу річ: чим дрібніше подрібнене насіння чіа, тим більше корисних речовин організм може з нього засвоїти. Це стосується передусім:

• Поліненасичених жирних кислот (наприклад, Омега-3) — вони знижують рівень “поганого” холестерину, зменшують запалення та підтримують роботу серця і мозку.
• Фенольних сполук — це антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень, борються зі старінням і хронічними захворюваннями.

У лабораторному моделюванні травлення вчені порівнювали, як ці речовини засвоюються з різних форм насіння:

• Чіа з найменшим розміром частинок (тонко перемелене борошно) мало найвищу біодоступність — тобто організм міг найбільше отримати корисного.
• Частинки середнього розміру давали помірний результат.
• Цілісне насіння залишалось найменш ефективним — його міцна оболонка стримує вивільнення нутрієнтів у шлунку та кишечнику.

Це означає, що навіть якщо ви вже подрібнюєте чіа самостійно, важливо звертати увагу на ступінь помелу. Чим дрібніше — тим краще для вашого здоров’я.

Детальніше у дослідженні: Labanca et al., 2019

4. Подрібнене насіння чіа корисне, але при запіканні може ставати шкідливим

Хоча подрібнене насіння чіа має високу харчову цінність, варто бути обережним із термічною обробкою — особливо під час запікання (наприклад, у складі печива, хліба чи батончиків).

Дослідження показало, що додавання меленого чіа в борошняні вироби дійсно покращує їх антиоксидантну активність та збільшує вміст корисних фенольних сполук. Проте водночас при температурі 180 °C і більше у виробах утворюються шкідливі речовини, зокрема:

• Акриламід — потенційно канцерогенна (спричинює рак) сполука, яка утворюється під час смаження, запікання або підрум’янювання продуктів із вуглеводами. Відомо, що ця речовина впливає на нервову систему та генетичний матеріал клітин.
• Фуранові сполуки — це група токсичних речовин, які утворюються при нагріванні жирів і вуглеводів. Деякі з них мають канцерогенну дію та можуть впливати на печінку.

У досліді рівень акриламіду у випічці з меленим чіа подвоївся порівняно з класичним печивом без чіа, а концентрація фуранових сполук збільшилася в понад 10 разів. Це особливо важливо для людей, які часто вживають продукти домашньої або магазинної випічки з додаванням “здорових” інгредієнтів.

Таким чином, хоча подрібнене насіння чіа і є поживним, його краще вживати у сирому або злегка термічно обробленому вигляді (наприклад, додавати до йогурту, смузі або каші), а не запікати при високих температурах.

Детальніше у дослідженні: Mesías et al., 2023

5. Ціле і подрібнене насіння чіа мають різні технологічні властивості

Крім харчової цінності, насіння чіа активно використовують у харчовій промисловості завдяки його здатності утримувати воду, жир і утворювати піну. Проте дослідження показало, що ціле і подрібнене насіння діють по-різному залежно від типу продукту.

Результати експериментів з білково-жировими солодощами (збивними кремовими масами) показали:

• Ціле насіння чіа чудово утворює піну. Його можна використовувати як заміну частини яєчного білка (альбуміну) при збиванні — до 40% без втрати якості піни. Це особливо корисно у веганських або дієтичних десертах.
• Подрібнене насіння має високу жирозв’язуючу здатність, тобто добре утримує жири у складі продуктів. Його доцільно додавати на етапі створення жирових емульсій (кремів, масляних прошарків, соусів).
• Обидві форми насіння допомагали зменшити густину готового продукту на 6,7%, роблячи його легшим та повітрянішим. Це позитивно вплинуло на текстуру і зовнішній вигляд.

Важливо також, що за умови правильного дозування (до 30-40% від маси відповідного інгредієнта — білка або жиру), обидва типи насіння не погіршували органолептичні властивості: смак, запах і консистенцію продукту.

Отже, ціле чіа краще використовувати для створення піни (наприклад, у мусах або суфле), а подрібнене — для жирних сумішей (наприклад, кремів і соусів).

Детальніше у дослідженні: Shydakova-Kameniuka et al., 2020

6. Подрібнене насіння чіа ефективніше підвищує рівень «хорошого» холестерину

У цьому експерименті вчені поділили щурів на чотири групи, кожна з яких протягом 30 днів отримувала різну дієту:

1. Група 1 — контрольна дієта з кукурудзяною олією.
2. Група 2 — дієта з цілим насінням чіа.
3. Група 3 — дієта з подрібненим насінням чіа.
4. Група 4 — дієта з чіа-олією.

Результати показали, що всі три форми чіа (ціле, подрібнене, олія) позитивно вплинули на склад жирів у крові. Але кожна діяла трохи по-своєму:

• Ціле насіння чіа найкраще знижувало тригліцериди — жир у крові, який підвищує ризик серцево-судинних захворювань. У цій групі рівень тригліцеридів зменшився на 25% порівняно з контрольною.
• Подрібнене насіння чіа дало найкраще підвищення “хорошого” холестерину (HDL) — його рівень підвищився на 33% у порівнянні з контрольною дієтою.
• Усі групи з чіа показали значне підвищення рівня Омега-3 жирних кислот у крові. Це ті самі корисні жири, які допомагають зменшити запалення і підтримують роботу серця.
• Також у всіх групах з чіа покращилось співвідношення Омега-6 до Омега-3 жирних кислот, що вважається важливим показником здорового харчування. Чим нижче це співвідношення — тим менший ризик запалення в організмі.

Отже, подрібнене насіння чіа — найкращий вибір для тих, хто хоче підвищити «хороший» холестерин (HDL), а ціле насіння чіа — для тих, хто хоче знизити тригліцериди. В обох випадках це краще, ніж не їсти чіа взагалі.

Детальніше у дослідженні: Ayerza & Coates, 2007

---